Steeds vaker luidt het advies dat we moeten minderen in onze vleesconsumptie. Dit omwille van het milieu én onze gezondheid. Wil je helemaal stoppen met het eten van vlees of dierlijke producten? Dan is er een aantal zaken waar je op moet letten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, stelt Willy Gilbert, voorzitter van de Diëtisten Coöperatie Nederland (DCN). Ze bespreekt de belangrijkste punten.
“Als je kijkt naar welke producten een voedingspatroon gezond maken, dan zijn dat bijvoorbeeld de producten waarin de B-vitamines sterk in zijn vertegenwoordigd. De B-vitamines werken samen in onze energievoorziening. Ze leveren niet zelf de energie, maar zorgen ervoor dat energie vrijkomt en zorgen voor de prikkeloverdracht van de spieren naar de zenuwen. B-vitamines komen onder andere voor in volkorenbrood, vlees, zuivel, groenten en in peulvruchten. Als iemand vlees weghaalt uit zijn dieet zijn er heel veel mogelijkheden om voldoende B-vitamines binnen te krijgen. Wanneer iemand daarnaast ook de zuivel schrapt. komen de vitamines B2 en B12 in het geding.”
“B12 verdient het om nog even speciaal benoemd te worden. Er wordt vaak gezegd dat zeewier en algen ook vitamine B12 bevatten. Dat klopt, maar de vorm die in plantaardige producten voorkomt, wordt heel slecht of bijna niet door ons lichaam opgenomen. Het lastige en tegelijkertijd ook het mooie aan vitamine B12 is dat ons lichaam in staat is een voorraad te vormen van B12. Je hebt dus niet zo snel een tekort. Wanneer je echter al langere tijd een veganistisch dieet volgt en je raakt zwanger is het belangrijk goed op de inname van B12 te letten. De kans dat het kind met een tekort wordt geboren, is aanwezig.”
Calcium komt van nature weinig voor in soja, het wordt door de fabrikanten toegevoegd omdat het vaak als zuivelvervanger wordt gebruikt.
Calcium
“Zuivel is de belangrijkste bron van calcium. Wanneer je geen melk drinkt, of yoghurt of kaas eet, is soja een hele goede vervanging. Ook op het gebied van eiwitten. Calcium komt van nature weinig voor in soja, het wordt door de fabrikanten toegevoegd omdat het vaak als zuivelvervanger wordt gebruikt. Let wel op: in biologische sojaproducten zit geen toegevoegde calcium. Kijk dus altijd goed op de verpakking wat er aan calcium en eventuele vitamines is toegevoegd door de fabrikant. Daarnaast zijn noten ook een bron van calcium, je moet echter een behoorlijke hoeveelheid noten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen. Zoveel zelfs dat de calorieën die je binnenkrijgt met noten ook flink kunnen oplopen. Als bovenstaande oplossingen niet voldoende zijn, kun je ook zorgen voor een calciumsupplement.”
“Om calcium goed vast te leggen in je lichaam heb je vitamine D nodig. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, maar het komt ook voor in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. Vitamine D kan in Nederland een knelpunt zijn omdat het door de zon – zeker in de winter – niet of weinig wordt gevormd. Om als veganist of vegetariër voldoende vitamine D binnen te krijgen kun je kiezen voor halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waar de vitamine aan wordt toegevoegd, maar dit zijn kleine hoeveelheden.”
“Wanneer je de overstap maakt naar een veganistisch of vegetarisch dieet kun je de adviezen van de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf aanhouden. Kijk goed naar wat er wordt geadviseerd om minimaal aan voedingsstoffen binnen te krijgen wat je nodig hebt en bereken of je dat ook daadwerkelijk binnenkrijgt en raadpleeg een diëtist. In een van de adviezen, volgens de laatste Richtlijnen Goede Voeding (november 2015), wordt nadrukkelijk gezegd meer peulvruchten te eten. Ze zijn een goede bron voor eiwitten, B-vitamines en ijzer. Wanneer je dus stopt met het eten van vlees omarm dan vooral peulvruchten en noten.”
Foto: Istock / LarisaL
